call Телефон: (063) 1791054 (096) 7135983emailEmail: gabruka@mail.ru Перехід на українську

Йога

Асаны  хатха-йоги

Легкая поза

Легкая поза

Упражнения йоги лучше всего начинать с легкой позы. Легкая поза - это комфортная сидячая поза для медитации. Поза открывает бедра, вытягивает позвоночник, способствует правильной осанке и внутреннему спокойствию.

Почувствовав ягодицы на полу, скрестите ноги и положите стопы ниже колен. Положите ваши руки на колени ладонями, развернутыми вверх.

Прижмите ягодицы к полу, голову поднимите вверх и вытяните позвоночник. Отпустите ваши плечи вниз и назад и подайте грудь вперед.

Расслабьте лицо, челюсть и живот. Дайте вашему языку отдохнуть на нëбе перед передними зубами. Дышите глубоко через нос в область живота и сидите максимально комфортно.

Поза собаки

После легкой позы перейдите в позу собаки. Одна из наиболее известных поз в йоге. Данная поза имеет очень много положительных эффектов:

Поза собаки

Противопоказания. Будьте внимательны, делая эту позу, если у вас кистевой туннельный синдром, вы на последней стадии беременности или страдаете от высокого кровяного давления.

Встаньте на пол на колени и поставьте на пол руки. Поставьте ваши колени под тазовыми костями, а руки под плечами. Максимально откройте ваши ладони, пальцы должны стоять параллельно и быть немного развернутыми вовне. Выдохните и поднимите колени с пола. Расстояние между стопами должно быть приблизительно на уровне таза или немного шире. Вначале держите ваши колени немного согнутыми и оторвите пятки от пола. Потяните копчик вверх от таза и потом отпустите его. Поднимите седалищные кости вверх к потолку, а внутренние лодыжки ног потяните вверх к паху. Потом с выдохом, поднимите бедра, а пятки потяните вниз к полу.

Закрепите внешние бедра и аккуратно крутите верхние бедра вовнутрь. Сужайте переднюю часть таза. Закрепите внешние части рук и надавите основой указательных пальцев в пол. Из этих двух точек поднимите ваши внутренние части рук от запястья к плечам.

Стойте в этой позе от одной до трех минут. После этого согните колени и выдохните. Отдохните, опустившись на колени, вытянув руки вперед, положив голову лбом на пол, а ягодицы оперев на пятки.

Приветствие солнца

В дни, когда у вас нет времени для йоги, постарайтесь сделать хотя бы несколько циклов приветствия солнца. Вы почувствуете прилив сил и бодрости. Также этот комплекс хорошо делать после позы собаки, можно сделать 3 цикла (один раз, начиная с правой ноги, один раз – с левой – это составляет один цикл ) приветствия солнца. Стойте в направлении солнца твердо ногами на полу. Поставьте руки вместе, ладонь к ладони на уровне сердца. Вдыхайте и поднимайте руки вверх.

Приветствие солнца

Медленно отклонитесь назад, вытяните руки над головой. Выдохните медленно вперед, касаясь земли с уважением, пока руки не будут на одной линии с ногами, голова прикасается к коленям.

Вдохните и перенесите правую ногу назад от тела в широком шаге. Держите руки и ноги уверенно на полу, с левой ногой между руками. Поднимите голову и потянитесь макушкой вверх, раскрывая грудь. Когда выдыхаете, приставьте левую ногу к правой назад. Держите руки прямо, поднимите бедра и выровняйте голову – смотрите перед собой, создавая всем телом прямую линию. Выдохните и опустите тело, пока стопы, колени, руки, грудь и лоб не коснутся земли. Вдохните и медленно поднимая голову наклонитесь назад настолько, насколько это возможно, максимально сгибая позвоночник. Колени висят над полом.

Когда выдыхаете, сделайте собаку, то есть выгните тело в противоположную сторону, создавая остроугольную арку. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед, оставляя руки с правой ногой между ними. Откройте грудь и потянитесь макушкой вверх. На выдохе приставьте левую ногу впереди возле правой, дотроньтесь лбом к коленям. Поднимаясь на вдохе, поднимите руки вверх над головой и верните их перед собой на уровень сердца с ладонями вместе.

Врикшасана

Врикшасана

Плюсы этой позы следующие:

Будьте аккуратны, если вы страдаете от бессонницы и низкого давления. Если у вас высокое давление, не поднимайте руки над головой. Поставьте ноги вместе и руки по бокам. Согните левую ногу в колене, поднимите правое бедро и перенесите ступню правой ноги вверх вовнутрь настолько, насколько это возможно.

Балансируя на левой ноге, поднимите две руки над головой, держите локти не согнутыми и соедините ладони вместе. Выполните в этой позе 10 вдохов и выдохов через нос. Опустите руки и левую ногу и вернитесь в тадасану, позицию с ногами вместе и руками по бокам. Сделайте паузу на несколько минут и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Наиболее сложно в врикшасане - балансировать на одной ноге. Плохой баланс - это очень часто результат беспокойного ума и отвлеченного внимания. Регулярная практика этой позы поможет вам сфокусировать ум и научиться его концентрировать. Когда практикуете врикшасану, вам может помочь представление дерева в уме. Представьте что ступня - это корень, а нога - ствол. Тело и руки - это ветви и листва. Вы можете ощущать некоторое время нестабильность, не останавливайтесь, продолжайте концентрироваться. Регулярная практика врикшасаны улучшает концентрацию, баланс и координацию. Поскольку вес тела на одной ноге, мышцы ноги растягиваются и тонизируются. Когда вы продвинетесь настолько, чтобы стоять более нескольких минут в позе, попытайтесь закрыть глаза и удержать баланс.

Поза треугольника

Преимущества позы:

Поза треугольника

Будьте внимательны, если вы страдаете от низкого давления, имеете проблемы с сердцем или с шеей.

Стойте с ногами вместе и руками по бокам. Расставьте стопы немного дальше, чем ширина плеч. Выдохните и поднимите две руки в стороны от плеч параллельно полу ладонями вниз.

Выдохните медленно, разверните левую стопу влево и поверните туда же торс, наклоните талию вбок, опустите левую руку вниз в сторону левой икры. Ладонь левой руки должна быть размещена вдоль внешней стороны левой икры. Правая рука должна быть вытянута четко вверх. Обе ноги и руки должны быть прямыми без изгибов в коленях или в локтях.

Поверните голову вверх вправо и смотрите на большой палец правой руки или перед собой, расслабив шею. Выдохните и вернитесь в исходную позицию с руками, вытянутыми в стороны. Держите эту позицию на протяжении выдоха. Выдохните и повторите то же самое с противоположной стороны. Поза треугольника делается с разворотом носка, в то время, как концентрируетесь на дыхании и вытягивании тела.

Адрес

Студия Анны Габрук
ул. Тарнавського 112, Львов, Львовская область.
Телефон: 380(063) 1791054 http://yoga-center.lviv.ua/
G+